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Maigrir sainement sans carences : Comment atteindre un équilibre alimentaire pour une perte de poids durable ?

Avec les nouvelles recommandations alimentaires, il devient plus important que jamais de savoir comment garder un équilibre alimentaire adéquat pour une perte de poids durable. Faisant face à des carences et à un mauvais fonctionnement du corps, on se sent découragé, sans savoir comment aller de l’avant. Dans cet article, découvrez comment adopter une stratégie graduelle pour la perte de poids avec des aliments riches en nutriments et limitez les graisses saturées tout en ajoutant des protéines végétales et animales à chaque repas pour atteindre un équilibre alimentaire optimal.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?

Une alimentation saine et équilibrée est composée d’aliments nutritifs qui peuvent couvrir tous nos besoins nutritionnels, notamment en vitamines, minéraux, protéines et glucides indispensables à la santé et au bien-être physique. Il est important de consommer des aliments variés pour profiter pleinement des apports nutritionnels. Une bonne alimentation permet d’avoir un poids stable ou une perte de poids durable, car elle procure l’énergie nécessaire avec le moins de calories possible.

Les principes de base :

Manger sainement c’est respecter certaines règles basiques comme manger à heures régulières pour maintenir les niveaux d’énergie élevés tout au long de la journée, varier les aliments entre chaque repas afin de favoriser l’absorption optimale des nutriments, limiter sa consommations de boissons calorifiques (jus de fruits sucrés, sodas) et éviter le grignotage si ce n’est pas indispensable.

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Les groupes alimentaires :

Un bon équilibre alimentaire implique la diversité des principaux groupes alimentaires classés par ordre : 1) Fruits et Légumes ; 2) Céréales complètes ; 3) Produits laitiers ; 4) Viandes maigres ; 5) Œufs ; 6) Végétaux secs (légumineuses, graines oléagineuses) ; 7) Huiles végétales insaturées ; 8 ) Graisses animales très limités (gras saturés). Il faut prendre soin d’opter pour des produits frais autant que possible et privilégier les produits bios pour la qualité supérieure des nutriments.

Les aliments à éviter ou limiter:

Les graisses saturées: elles proviennent principalement du gras animal contenus dans les viandes grasses et abats, les produits laitiers full fat mais aussi dans certains produits transformés type chips ou biscottes salés. Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL), un facteur majeur du risque cardiovasculaire et une consommation excessive perturbe l’apport en radical libre pouvant provoquer différents problèmes physiques graves.

Les boissons sucrée: Ces boissons riches en sucres simples entraînent une augmentation rapide et intense du taux glycémique qui va déclencher une forte production d’insuline, l’hormone qui régule le niveau de sucre dans le sang. Les calories supplétives que contiennent les boissons sucrées sans énergie sont rapidement emmagasinés par l’organisme sous forme de graisse et entraîne une prise de poids rapide.

Comment adopter une alimentation saine et équilibrée ?

Il faut respecter certaines règles pour obtenir une bonne nutrition et maigrir durablement. La première étape est de calculer son apport calorique journalier adapté à votre taille, âge et activité physique. Ensuite, il convient de modifier peu à peu notre mode alimentaire en choisissant des produits naturels, riche en nutriments, avec à chaque repas un petit coup de boost vitaminé ainsi qu’une source importante de protéines. Une basse part glucidique associée à une consommation modérée (5gr/jour) d’huiles végétales insaturés permettront également d’avoir plus facilement des résultats durables.

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Les règles à suivre :

Respectez les portions recommandées sur les emballages sans oublier ceux fournis par le service national des recommandations alimentaires afin d’apporter à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin:

  • Calories adpatées aux besoins individuels
  • Fruits et Légumes variés
  • Céréales complètes
  • Produits laitiers faibles en gras ou sans matière grasse
  • Protéines végétales ou animale

Les habitudes à prendre :

La mise en place d’un mode de vie sain se fait pas à pas ; on démarre par manger lentement pour savourer chaque bouchée et mieux sentir la satiété. On adopte ensuite cette même philosophie avec tout ce qui touche au mode de vie comme faire du sport, apprendre à gérer stress et sommeil , limiter la consommation de tabac et surtout penser positivement.

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Les astuces pour manger sainement :

– Manger 5 fruits frais par jour : melon, fraises, abricots, tomate cerise… Vous pouvez également opter pour des produits surgelés ou transformés si vous manquez de temps.

– Incorporer 3 fois par semaine des produits riches en fibres comme pains grillés complet pour le petit-déjeuner et les encas.

– Remplacer la viande rouge par une variante plus maigre comme du poulet ou du poisson, 2 à 3 fois par semaine.

– Réduire le sel en remplacement avec des herbes aromatiques type thym, ciboulette, origan…

– Utiliser un peu de miel pour édulcorer les boisons chaudes ou en guise d’assaisonnement à salades, légumes…

Exemple de menu et recettes simples :

Voici un exemple de menu adapté afin d’avoir une bonne digestion et favoriser le transit intestinal:

Petit-déjeuner :

Cappuccino à l’amande et compote de fruits frais.

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Déjeuner :

Salade complète composée de concombre, tomates cerise, radis noir, roquette et quinoa aux grains germés, accompagnée d’un filet d’huile d’olive. Une portion supplémentaire de fromage allégé est autorisée si besoin.

Dîner :

Saumon poché au citron, courgettes sautées à l’ail et pizza végétale sans fromage.

Après avoir exploré les différentes façons de maigrir sainement sans carences, nous avons vu qu’il est possible d’atteindre un équilibre alimentaire et une perte de poids durable. Une alimentation saine et variée est la clé pour obtenir des résultats durables. Il est important de bien planifier ses repas, de manger des aliments riches en nutriments, en protéines et en fibres, tout en limitant le plus possible les glucides simples. L’exemple fourni par ce texte peut servir d’inspiration aux personnes qui veulent modifier leur mode alimentaire et créer un menu équilibré pour perdre du poids sans s’affamer ni se priver de certains nutriments essentiels.

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